- 40 раз пресс- 60 раз наклоны 20 влево, 20 вправо, 20 вперед (убирает складки и делает талию.)
- 20 повороты (убирает складки.)
- 30 приседаний (чтобы попа была красивой)
это 20-25 минут в день ради стройного и красивого тела
*
Выполняя эти упражнения через день, ты очень скоро заметишь перемены в своей фигуре. Мышцы укрепятся, живот станет очень привлекательным. Для выполнения всего комплекса нужно потратить лишь 10 минут! Данная тренировка намного интереснее обычного качания пресса.
Для исправление осанки
Если выделять для этих упражнений всего 3 минутки в день, результаты будут просто ошеломительными. У тебя улучшится настроение, появится ощущение бодрости, повысится работоспособность, исчезнут головные боли, укрепятся мышцы спины, а самое главное, — осанка станет изящной и поистине королевской. И уже ничто не сможет уронить корону (пусть и воображаемую) с твоей головы! Видео
Для оздоровления позвоночника упражнение золотая рыбка
Польза:
нормализация кровообращения;освобождение зажатых сосудов и нервов;
регулировка работы сердца, печени, почек и мозга;
очищение кожи;
снятие нервного напряжения и стресса;
исправление осанки
Растяжка перед упражнением:
1. Ложись на пол или другую ровную и твердую поверхность.2. Закинь руки за голову и постарайся вытянуться во всю длину. Ноги тоже тяни!
3. Прижми пятки и бедра к полу, а носки направь на себя.
4. Растягивай позвоночник 5–7 секунд.
5. Поочередно тянись в разные стороны, растягивая позвоночник, словно канат, и одновременно тянись пяткой правой ноги вперед, а руками в противоположную сторону, считая до семи.
6. Повтори то же самое с левой пяткой.
Техника упражнения «Золотая рыбка»
1. Положение не меняй, руки за головой. Сомкнутые ладони находятся под шейными позвонками.2. Ноги плотно прижми к полу, носки — на себя.
3. Начинай вибрировать телом справа налево, представляя что ты — рыбка, плывущая и резвящаяся в воде. Вибрации выполняй в течение 1–3 минут.
Советы
1. Во время выполнения упражнения позвоночник прижимай к полу.2. Носки — на себя, тело двигай вправо-влево, а не вверх-вниз. Для удобства можешь приподнять затылок и ступни ног.
3. Чтобы достичь максимального эффекта — делай упражнение утром и вечером, начиная с 1 минуты и постепенно доведя время до 3 минут.
Результат будет ощутим уже через несколько занятий!
1. Подъем прямой ноги лежа. Ляг на правый бок, подложив руку под голову и сделав упор на локоть. Медленно поднимай и опускай прямую вытянутую ногу как можно выше.
Повтори так 15–20 раз. То же самое сделай, лежа на левом боку.
2. Отведение ноги в сторону в положении стоя.
Упирайся руками в стул или стену, стоя на одной ноге.
Другую ногу очень медленно отводи в сторону и назад. Повтори 20–25 раз для каждой ноги. Старайся держать ноги прямыми.
3. Зажим коленями мяча. Ляг на спину, подтянув колени к бедрам. Как можно сильнее сожми коленями мяч, при этом подняв бедра вверх. Почувствуй, как напрягаются внешние и внутренние мышцы бедер. Задержись в наряженном положении, считая до 10. Повтори так 15 раз.
5.Растяжка внутренней поверхности бедер. Ляг на спину, помести голень левой ноги на правое колено. Придвинь стопу правой ноги ближе к ягодице.
Слегка надави рукой на внутреннюю поверхность левого бедра, нужно ощутить растяжение. Застынь в этом положении. Проделай то же самое с другой ногой. Очень важно следить за дыханием и держать при этом спину прямой.
Благодаря этой гимнастике ты существенно укрепишь мышцы бедер, особенно — внутреннюю их часть. Когда мышцы в тонусе, кожа гладкая и упругая — ты забудешь о таком неприятном явлении, как целлюлит.ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА (утром, натощак)
Минус 4 см объема талии
"Случайно узнала об этих упражнениях, обещали за неделю — 10 см, вот решила попробовать, прошло два дня и результат уже есть!
Девочки, правда без диет. Просто делала дыхательную гимнастику по 15 мин."
Упражнение №1
Вдох — живот округляем.
Выдох — втягиваем.
2 минуты.
Упражнение №2
Вдох — округляем, делаем два до вдоха;
Выдох — втягиваем, делаем два до выдоха, помогаем ладонью и стараемся напрячь пресс.
10 минут.
Упражнение №3
Вдох — живот округляем;
На выдохе наклоняемся и пытаемся максимально сделать выдох, втягиваем живот, затаили дыхание, распрямились и считаем до 8-ми, периодически напрягая пресс, потом снова вдох.
3 минуты.
***
Планка — это упражнение на все времена. Она не зависит ни от каких модных тенденций. Ее считают самым эффективным упражнением на сегодняшний день. И это вполне обоснованно. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.
И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?
"Случайно узнала об этих упражнениях, обещали за неделю — 10 см, вот решила попробовать, прошло два дня и результат уже есть!
Девочки, правда без диет. Просто делала дыхательную гимнастику по 15 мин."
Упражнение №1
Вдох — живот округляем.
Выдох — втягиваем.
2 минуты.
Упражнение №2
Вдох — округляем, делаем два до вдоха;
Выдох — втягиваем, делаем два до выдоха, помогаем ладонью и стараемся напрячь пресс.
10 минут.
Упражнение №3
Вдох — живот округляем;
На выдохе наклоняемся и пытаемся максимально сделать выдох, втягиваем живот, затаили дыхание, распрямились и считаем до 8-ми, периодически напрягая пресс, потом снова вдох.
3 минуты.
***
И все же, что же будет, если вы начнете делать планку каждый день?
УКРЕПЯТСЯ МЫШЦЫ ПРЕСА
Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
УМЕНЬШИТСЯ РИСК ТРАВМИРОВАНИЯ СПИНЫ И ПОЗВОНОЧНИКА
Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.
ВАШ МЕТАБОЛИЗМ ПОВЫСИТСЯ
Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу.
Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).
Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу.
Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).
ВАША ОСАНКА ЗНАЧИТЕЛЬНО УЛУЧШИТСЯ
Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.
Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.
УЛУЧШИТСЯ ЧУВСТВО РАВНОВЕСИЯ
Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.
Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.
ПОВЫСИТСЯ ГИБКОСТЬ
Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.
Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.
УЛУЧШИТСЯ ОБЩЕЕ ПСИХИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ
Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение.
Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно, не менее 1 минуты в день.
7 упражнений для быстрой потери веса.
______________________________________
Чтобы быть в форме, не обязательно идти заниматься спортом в тренажерный зал. Можно устроить прекрасный домашний спортзал, было бы желание! Эти упражнения идеально подходят для простой тренировки тела, без лишнего напряжения, но с отменным результатом.Кроме быстрого похудения, этот жиросжигающий комплекс имеет и другой положительный эффект. Обмен веществ становится молниеносным! Перед праздниками это особенно актуально — обильные застолья никого не обойдут стороной…
Гусеничка
Стань ровно, держи ноги на ширине плеч. Наклонись вперед, достань руками до пола, ноги должны быть при этом ровными.
Переставляй руки вперед, шагая ими до тех пор, пока не достигнешь положения для отжимания. Таким же образом вернись в исходную позицию. Сделай 5 повторов, следи, чтобы спина была прямой, а живот — втянутым.
Прыжок
Подпрыгивай вверх, насколько это возможно! Колени при этом подтягивай к груди повыше, а руки вытягивай вперед. Начинай прыжок с исходной позиции: ноги держи полусогнутыми. Приземляться старайся тоже на полусогнутые ноги. Выполни 7 — 10 прыжков.
Альпинист
Встань на четвереньки. Обопрись на прямые руки, подтяни левое колено к груди, а правую ногу выпрями. Поменяй ноги в невысоком прыжке. Повтори так 15 раз.
Планка в движении
Займи позицию перед отжиманием. Медленно передвигайся руками вперед, держа ноги и тело зафиксированными на одном месте. Добравшись до крайней точки, вернись назад. Повтори так 7 раз.
Прыжок с отжиманием
Низко присядь, резко подпрыгни и выполни 1 отжимание. Подпрыгни вверх и снова вернись в позицию нижнего приседа. Проделай так 5 раз.
Реверанс
Во время приседа заводи одну ногу за другую, отставляй ногу как можно дальше в сторону и приседай. Спина должна быть ровной! Сделай 10 приседаний.
Присед с упором
Приседай, опираясь руками на стул за спиной. Главное — следить за равновесием! Ноги держи на ширине плеч, не позволяй коленям смотреть внутрь, только в стороны.
Повтори так 15 раз.
Комментариев нет:
Отправить комментарий